热文网 > 生活 > 正文

​怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

时间:2024-04-25 09:46

来源:热文网

点击:

怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

跑步已经成为人们在工作后的解乏、锻炼、减肥的最好的运动方式,月唉越多的人才是了解跑步,从而选择适合自己的跑步方式,今天小编就来为大家介绍一下,怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

怎样才算真正的慢跑

进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。

膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

慢跑速度多少合适

因为每个人的体质特征不一样,每个人的慢跑速度也是不一样的。所以用绝对速度区分快慢,既不太正确,也没有多大意义。建议的计算方法是通过心率,(220-年龄)*65~80%=心率。

也可以将全力奔跑最大速度的50~60%称为慢跑;如果超过80%但还没到最大心率跑出来的速度算是快跑,这时仍是有氧运动;接近或者超过最大速度就算是无氧运动了。

这种方法还是有点繁琐,说个简单的方法:如果边跑边可以自然说话算是慢跑,不能或说不出话但是呼吸还能控制的程度算快跑;如果张大嘴巴气都不够了,那就是无氧了。

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育锻炼较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10~15分钟,坚持不下来时过程中可以有一个快走的过渡。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要保持3次训练。

怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

慢跑的好处

1、大脑:运动活跃大脑思维;

2、心脏:慢跑治疗高血压;

3、肺:慢跑增加肺活量;

4、肠脏:运动缓解便秘;

5、皮肤:运动增加心脏血循环;

6、腹部:锻炼治疗糖尿病;

7、关节:跑步减轻关节负担。

怎样才算真正的慢跑?慢跑速度多少合适?

如何慢跑

慢跑虽然是绝大多人都可以从事的运动,但慢跑的脚步和步伐最好能配合呼吸。刚开始慢跑时,应尽量跑慢,先学习正确的吸气、吐气方法,即向前跑步两、三下吸气,再二、三下呼出。当起跑几分钟后,一定会感到喘不过气来,对此不必大惊小怪。经过一段时间后,就可以慢慢适应,不要因此而放弃。

跑步时,双手以前后并稍微向外的方向摆动,不必和运动员一样前后摆动。还需注意的是,上半身稍微前倾,尽量放松全身肌肉。至于用脚尖或用整个脚底着地跑,则视情况而定。通常在泥土里慢跑,应稍微用脚尖,利用下身的弹性较为适合。如果在公路,也用用脚尖,不会影响脚部和全身筋骨。不过,用脚尖会感到疲劳,短时间倒也没什么,但长时间,会感到脚部疼痛。

在跑时,最好穿着宽松舒适的衣服,尽量穿透气性好、吸汗性强的为佳。鞋子宜宽且长,鞋底宜厚而软,尤其在较硬的路面上慢跑,鞋子更应有弹性。跑一段时候后,如脉搏跳动超过一百二十次,最好停下来休息一会,不宜勉强自身。

相关标签:

相关推荐

​石斛可以新鲜吃吗 石斛怎么吃好

​石斛可以新鲜吃吗 石斛怎么吃好

石斛可以新鲜吃吗 石斛怎么吃好 大家知道石斛可以怎么吃吗,石斛可以新鲜吃吗,石斛怎么吃对身体好呢,石斛有哪几种吃法呢,今天就一起来看看吧! 石斛可以新鲜吃吗 可以, 1、...

2024-04-25 09:44:49

​跳绳后可以洗澡吗?跳绳后多久可以洗澡

跳绳后可以洗澡吗?跳绳后多久可以洗澡 跳绳非常简单的有氧运动,大家都知道运动之后有很多注意事项,那么跳绳之后是否可以洗澡呢?如果不行的话,应该在跳绳后多久才去洗澡呢...

2024-04-25 09:42:43

​排卵日怎么算 排卵试纸强阳后多久会排卵

​排卵日怎么算 排卵试纸强阳后多久会排卵

排卵日怎么算 排卵试纸强阳后多久会排卵 备孕的朋友都会算自己的排卵日,排卵日每个人的周期时间都是不一样的,排卵日一般是在下次来月经前的14天左右,是月经规律的情况下。...

2024-04-25 09:40:37

​健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法

​健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法

健腹轮有用吗 健腹轮练腹肌的方法 健腹轮是我们平时生活中很常见的一种健身器材,很多人都非常喜欢使用健腹轮来锻炼身体,健腹轮的运动量大,可以有效消耗脂肪,那么健腹轮有...

2024-04-25 09:38:31

​红酒为什么要醒 是这个原因

红酒为什么要醒 是这个原因 大家都知道喝红酒之前,是需要醒酒的,这个步骤看起来非常神奇,很多人其实不太了解为什么有这个步骤,下面介绍红酒为什么要醒 是这个原因。 红酒为...

2024-04-25 09:36:25

​长高有什么小窍门?长高有什么科学方法?

​长高有什么小窍门?长高有什么科学方法?

长高有什么小窍门?长高有什么科学方法? 很多人都想长高一点,确长不高,只是想想而已,永远不行动。很多人都嫌弃自己长得太矮了,却没有什么补救措施。不要以为成年后就不能...

2024-04-24 16:09:10

​乌龙茶可以消水肿吗 乌龙茶的功效和作用

​乌龙茶可以消水肿吗 乌龙茶的功效和作用

乌龙茶可以消水肿吗 乌龙茶的功效和作用 可能是水喝多了,一觉睡醒之后发现脸好像有些水肿了,正好屋里有泡好的乌龙茶,乌龙茶可以用来消除水肿吗? 乌龙茶可以消水肿吗 乌龙茶...

2024-04-24 16:07:04

​跑步可以祛痘吗?跑步祛痘多久才有效果

​跑步可以祛痘吗?跑步祛痘多久才有效果

跑步可以祛痘吗?跑步祛痘多久才有效果 跑步一般都是为了运动,锻炼身体的,那么有人说跑步可以祛痘,是否真的如此呢?跑步去痘的话多久才有效果呢?下面我们来介绍下吧! 跑步可以祛痘...

2024-04-24 16:04:59

​脱脂奶粉有营养吗 吃起来并不健康

​脱脂奶粉有营养吗 吃起来并不健康

脱脂奶粉有营养吗 吃起来并不健康 奶粉含有多种营养,是男女老少都适合的营养产品,它能促进人体生长发育,也能让体魄更加强壮,但是减肥人士发明了脱脂奶粉,下面小编带大家...

2024-04-24 16:02:53

​恋爱期间哪些玩笑不能开?恋爱期间要会说这几句美妙的情话

恋爱期间哪些玩笑不能开?恋爱期间要会说这几句美妙的情话 情侣之间吵架,很大部分原因是违心地说了很多不该说的话。那么有哪些玩笑话是不能在另一半面前说的呢?应该说哪些美...

2024-04-24 16:00:47

​一夜情好玩吗?男人一夜情后会改吗?

​一夜情好玩吗?男人一夜情后会改吗?

一夜情好玩吗?男人一夜情后会改吗? 随着性生活的开放,越来越多的年轻人对一夜情的接受度也不断提升。在这个充满诱惑的社会,如何防止自己失足其中?男人是不是都热衷于一夜...

2024-04-24 15:58:41

​夏季喝蜂蜜水的好处 夏季喝什么水对身体好

​夏季喝蜂蜜水的好处 夏季喝什么水对身体好

夏季喝蜂蜜水的好处 夏季喝什么水对身体好 蜂蜜水具有养颜的功效,在这个炎热的夏天不知道喝蜂蜜水会有什么功效呢?夏季的时候喝什么水对身体好? 夏季喝蜂蜜水的好处 蜂蜜水有...

2024-04-24 15:56:35

​三伏贴能治哮喘吗?三伏贴治哮喘贴哪里哪个穴位?

​三伏贴能治哮喘吗?三伏贴治哮喘贴哪里哪个穴位?

三伏贴能治哮喘吗?三伏贴治哮喘贴哪里哪个穴位? 眼下正是三伏时候,三伏贴也是火遍大街小巷,三伏贴如果贴在合适的穴位上可以治疗和调理很多病症,那么,三伏贴对于哮喘有用...

2024-04-24 15:54:29

​春节什么时候可以回娘家 春节回娘家要带什么礼物

​春节什么时候可以回娘家 春节回娘家要带什么礼物

春节什么时候可以回娘家 春节回娘家要带什么礼物 有的地方在过年前两天的时候是不能随随便便的回娘家的,那要是想在春节的时候回娘家看看一般要到什么时候?回去了之后要准备...

2024-04-24 15:52:23

​十二星座男吃醋的表现 你爱吃醋吗

十二星座男吃醋的表现 你爱吃醋吗 你爱吃醋吗?会不会看到另一半跟异性说话就有一股说不上来的醋意呢(笑)~~其实偶尔有一方吃醋是挺可爱的,因为在意这段关系,所以才会吃吃醋...

2024-04-24 15:50:17

​cf白鲨收藏名片怎么获得

​cf白鲨收藏名片怎么获得

cf白鲨收藏名片怎么获得 cf最近推出新的名片——白鲨收藏名片,很多玩家不知道怎么获得,今天就和大家说说怎么获得白鲨收藏名片的方法吧! 方法 在cf里白鲨名片属于珍藏名片,玩...

2024-04-22 17:31:24

​cda转mp3教程

​cda转mp3教程

cda转mp3教程 cda转mp3教程,cda转mp3的方法 方法 在开始菜单中找到Windows Media Play环量批儿某er 在工具栏切换到“翻录”选项 7 单击“翻录”按钮,打开的菜单指向“比特率” 打开的右键菜...

2024-04-22 17:29:18

​资产负债表、利润表和现金流量表之间的勾稽关系

​资产负债表、利润表和现金流量表之间的勾稽关系

资产负债表、利润表和现金流量表之间的勾稽关系 资产负债表、利润表和现金流量表从不同角度反映企业的财务状况、经营成果和现金流量。那他们之间的勾稽关系又是怎么样的呢?...

2024-04-22 17:27:12

​微信电脑版扫描识别二维码

​微信电脑版扫描识别二维码

微信电脑版扫描识别二维码 很多人不知道电脑版的微信怎么扫描识别二维码?下面一起来看看。 材料/工具 微信APP 方法 登录电脑微信客户端,点击【文件传输助手】。 在文件传输助手...

2024-04-22 17:25:06

​腾讯QQ游戏大厅怎么实现多开

​腾讯QQ游戏大厅怎么实现多开

腾讯QQ游戏大厅怎么实现多开 很多网友都喜欢玩QQ游戏大厅里的游戏,平时都只能单开一次QQ的大厅玩,怎么实现多个QQ开启大厅游戏呢?下面就把多开经验跟大家分享下。 材料/工具 游...

2024-04-22 17:23:00